Polar Pacer-gebruikershandleiding:
De hardloopprestatietestfunctie is speciaal ontworpen voor hardlopers die hun voortgang willen volgen en hun unieke trainingszones (hartslag-, snelheids- en krachtzones) voor hardloopsporten willen ontdekken. Door regelmatig en frequent te testen, kunt u uw training verstandig plannen en veranderingen in uw hardloopprestaties volgen.
U kunt de test uitvoeren als maximale of submaximale test (minimaal 85% van uw maximale hartslag). De maximale test vereist uw uiterste best, maar geeft u een nauwkeuriger resultaat. Het uitvoeren van de Maximum Test is een goede manier om uw huidige individuele maximale hartslag te bepalen en uw instellingen bij te werken. De belasting van de maximale hardlooptest is beduidend hoger in vergelijking met de submaximale test. We raden je daarom aan om de 1-3 dagen na de maximale test alleen lichte trainingseenheden in je trainingsplan op te nemen.
De submaximale test, waarbij je minimaal 85% van je krijgtmaximaalHartslag is een reproduceerbaar, veilig en niet-uitputtend alternatief voor de maximale test. Je kunt de submaximale test zo vaak herhalen als je wilt en ook doen als opwarmingsoefening voor een trainingssessie. Het is belangrijk dat uw maximale hartslag correct is ingesteld in uw fysieke instellingen. Alleen dan krijgt u nauwkeurige resultaten van de submaximale test, omdat de submaximale test umaximaalHartslag gebruikt bij het berekenen van uw resultaten. Als je niet weet wat jemaximaalhartslag, kan het handig zijn om eerst een maximum-test uit te voeren om uw maximale hartslag te bepalen.
Het doel van de test is om u met een geleidelijk toenemende snelheid te laten rennen, waarbij u de weergegeven doelsnelheid zo goed mogelijk volgt. Om de test met succes af te ronden, moet u minimaal zes minuten hardlopen en minimaal 85% van uw maximale hartslag bereiken. Als je moeite hebt om dit te bereiken, is je stream dat welmaximaalHartslagwaarde is te hoog. U kunt deze handmatig wijzigen in uw fysieke instellingen.
Voer de test uit
Lees het gedeelte Over voordat u gaat testen.gezondheid en lichaamsbewegingin deze handleiding of in het document Belangrijke informatie in de productverpakking. Doe de test niet als u ziek bent, een blessure heeft of twijfelt aan uw gezondheid. Doe de test pas als u zich hersteld voelt. Vermijd zware inspanning de dag voor de test. Draag wandelschoenen en comfortabele kleding die bewegingsvrijheid biedt.
Voer de test uit op een vlakke ondergrond, op het circuit of op straat en herhaal deze regelmatig onder vergelijkbare omstandigheden. Ren met een geleidelijk toenemende snelheid en blijf zo dicht mogelijk bij de gespecificeerde doelsnelheid. De testomstandigheden moeten ook in elk geval ongeveer hetzelfde zijn. Als je bijvoorbeeld de dag ervoor intensief hebt getraind of vlak voor de test zwaar hebt gegeten, kan dit het resultaat beïnvloeden. Om de test te voltooien, moet u minimaal zes minuten hardlopen en minimaal 85% van uw maximale hartslag bereiken.
Standaard gebruikt de test GPS om uw snelheid bij te houden, maar u kunt de test ook uitvoeren met een Polar Gait Sensor Bluetooth® Smart of een STRYD lopende meter. In dit geval wordt je snelheid gemeten met de sensor.
Controleer de hartslagsensorwordt weergegeven als uw hartslag niet kan worden gedetecteerd tijdens de test.
Snelheid niet beschikbaar, geen GPS-signaalwordt weergegeven als er tijdens de test geen satellietsignaal kan worden gedetecteerd.
Lees voordat je begint de instructies op je horlogeTests > Test uitvoeren > Procedurenogmaals voor een gedetailleerd overzicht van de test en instructies voor het afnemen ervan.
- Bepaal eerst uw beginsnelheid voor de testTests > Running Test > Beginsnelheid. De beginsnelheid kan worden ingesteld op 4-10 min/km. Opmerking: Als u de beginsnelheid te hoog instelt, moet u de test mogelijk te vroeg stoppen.
- Ga danTests > Running test > Starten scroll naar beneden voor een overzicht van de test. Wanneer u klaar bent om de test te starten, selecteert uAls vervolg op.
- Bekijk de vragen over uw gezondheid en antwoord ja om naar de pre-trainingsmodus te gaan.
- Het sportprofiel is paars in de testweergave. Kies een geschikt binnen- of buitensportprofiel voor hardlopen. Blijf in de pre-trainingsmodus totdat het horloge de signalen van je hartslagmeter en de GPS-satellieten vindt (het GPS-pictogram wordt groen).
- Druk op de OK-knop om te beginnen. Het horloge geeft je instructies tijdens de test.
- De test begint met een opwarmfase (~10 min). Volg de instructies op het scherm om de warming-up te voltooien.
- Kies na een goede warming-upExamen starten. Als je op snelheid komt, begint de echte test.
Tijdens de test: De blauwe waarde geeft de geleidelijk toenemende doelsnelheid aan, die u zo nauwkeurig mogelijk moet volgen. De waarde in het wit hieronder geeft je huidige snelheid weer.
De blauwe curve met snelheidswaarden aan elk uiteinde geeft het toegestane bereik weer.
Hieronder ziet u uw huidige hartslag, de minimale hartslag die nodig is voor de submaximale test en uw huidige maximale hartslagwaarde.
De vraag verschijnt op je horlogeHeb je je maximale inspanning bereikt?als u uw maximale hartslagwaarde niet heeft bereikt of overschreden. Uw test wordt als submaximaal beschouwd als uw inspanning niet maximaal was, maar u ten minste 85% van uw maximale hartslag hebt bereikt. Uw test wordt automatisch als een maximum beschouwd wanneer u uw huidige maximale hartslagwaarde heeft bereikt of overschreden.
test resultaten
De hardloopprestatietest geeft je maximale aerobe kracht (MAP), maximale aerobe snelheid (MAS) en maximale zuurstofopname (VO2max) weer. Als u de maximale test hebt uitgevoerd, wordt uw maximale hartslag (maxhartslag) wordt weergegeven. Je kunt je laatste resultaat zien inTests > Running test > Laatste resultaat.
- Je maximale aerobe kracht (MAP) is de laagste trainingsintensiteit waarbij je lichaam zijn maximale zuurstofgehalte (VO2) bereikt.max) opsluiten. Maximale aerobe prestaties kunnen meestal maar een paar minuten volgehouden worden.
- Uw maximale aerobe snelheid (MAS) is de laagste trainingsintensiteit waarbij uw lichaam zijn maximale zuurstofopnamecapaciteit (VO2) bereiktmax) opsluiten. De maximale aërobe snelheid (MAS) kan meestal maar enkele minuten worden volgehouden.
- Uw maximale zuurstofopname (VO2max) is de maximale capaciteit van uw lichaam om zuurstof te gebruiken bij maximale inspanning.
Als je je sportprofielinstellingen wilt bijwerken met je nieuwe MAP, MAS en VO2maxResultaten, je snelheid, tempo en krachtzones en calorieberekening worden bijgewerkt op basis van je huidige fitnessniveau. Bovendien kunt u, als u de maximale test hebt uitgevoerd, uw hartslagzones bijwerken op basis van uw nieuwemaximaalhartslag lezen.
Let op: Om je trainingszones in te stellen enmaximaalOm je hartslagwaarde bij te werken, moet je je resultaten synchroniseren met de Polar Flow app. Als je de Flow app opent na synchronisatie, wordt je gevraagd of je je waarden wilt bijwerken. De sportprofielinstellingen voor alle hardloopsporten worden bijgewerkt met de nieuwe waarden.
Of je tijdens je training krachtzones, snelheids-/tempozones of hartslagzones moet volgen, hangt af van je doelen en trainingsroutine. Powerzones kunnen op alle soorten terrein worden gebruikt - vlak of heuvelachtig. Snelheidszones zijn alleen betrouwbaar bij het hardlopen op vlak terrein. Snelheids- of krachtzones zijn ook een goede keuze voor intervaltraining.
We raden aan om de Maximum test elke drie maanden te herhalen als je de Running Performance Test wilt gebruiken om je voortgang bij te houden en de juiste trainingsintensiteit te kiezen. Zo weet je zeker dat je trainingszones altijd up-to-date zijn. Om uw voortgang nog nauwkeuriger te volgen, herhaalt u de submaximale test zo vaak als u wilt tussen maximale tests.
Let op: je Running Performance Test geeft je geen Running Index-resultaat.
Je gewicht wordt gebruikt als input voor de Running Performance Test. Het wijzigen van uw gewichtswaarde heeft ook invloed op de vergelijkbaarheid van uw testresultaten.
Gedetailleerde analyse in de Flow webservice en in de app
Vergeet niet je testresultaten te synchroniseren met Polar Flow. Om de ontwikkelingen op de lange termijn te kunnen volgen, hebben we alle testgegevens op één plek verzameld in de Polar Flow webservice. Op de pagina Tests kunt u alle tests zien die u hebt uitgevoerd en de resultaten ervan vergelijken. U kunt uw voortgang in de loop van de tijd bekijken en gemakkelijk veranderingen in uw prestaties volgen.
